ঘুম আমাদের শরীর ও মনের সুস্থতার জন্য আবশ্যক। কিন্তু বর্তমান জীবনের ব্যস্ততা, দুশ্চিন্তা ও অনিয়মিত রুটিনের কারণে অনেকেই নিদ্রাহীনতায় ভোগেন। ওষুধ না খেয়েও কিছু খাবারের মাধ্যমে ঘুমের মান বাড়ানো সম্ভব।
বিজ্ঞান বলছে, কিছু নির্দিষ্ট খাবার শরীরে এমন উপাদান তৈরি করে যা আমাদের ঘুমাতে সাহায্য করে। জেনে নিন এমন ৫টি ঘরোয়া ও সহজলভ্য খাবারের নাম –
১. কলা
কলা ম্যাগনেশিয়াম, পটাসিয়াম এবং ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ। এই উপাদানগুলো মাংসপেশি শিথিল করে এবং সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন নামক ঘুম-উৎপাদক হরমোনের মাত্রা বাড়ায়।
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, ট্রিপটোফ্যান স্নায়ু শান্ত করে এবং ঘুমের প্রক্রিয়া শুরু করে।
২. দুধ
গরম দুধে ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা ঘুম বাড়াতে সাহায্য করে। দুধে থাকা ক্যালসিয়াম মেলাটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে। রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস গরম দুধ খেলে ঘুম দ্রুত আসতে পারে। স্লিপ মেডিসিন রিভিউ পত্রিকায় প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, দুগ্ধজাত খাবার ঘুমের মান বাড়াতে পারে।
৩. বাদাম, বিশেষ করে কাঠবাদাম
বাদামে থাকে ম্যাগনেশিয়াম, যা শরীরকে শান্ত করে এবং ঘুমের জন্য সহায়ক মেলাটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে। ম্যাগনেশিয়ামের ঘাটতি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
জার্নাল অব রিসার্চ ইন মেডিকেল সায়েন্সেস-এ প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে, ম্যাগনেশিয়াম সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার ফলে ঘুমের মান উন্নত হয়।
৪. ওটস বা ওটমিল
ওটস সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি এক ধরনের নিউরোট্রান্সমিটার যা মানসিক প্রশান্তি এনে ঘুমে সহায়তা করে। ওটসে জটিল শর্করা থাকায় এটি শরীরে ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে থাকে, যা ঘুমের জন্য ভালো।
নিউট্রিশন জার্নালে উল্লেখ করা হয়েছে, কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার যেমন ওটস, রাতের ঘুম ভালো করতে পারে।
৫. তাজা করমচা
চেরিতে প্রাকৃতিক মেলাটোনিন থাকে, যা ঘুমের সময়সূচি নিয়ন্ত্রণ করে। বাংলাদেশে চেরি সুলভ নয়, তবে করমচা বা জামজাতীয় ফলও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও হরমোন ব্যালেন্সে সাহায্য করতে পারে
ইউরোপিয়ান জার্নাল অব নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, টার্ট চেরি জুস খেলে বেশিক্ষণ ভালো ঘুম হয়।
শুধু খাবার নয়, ঘুমের ভালো অভ্যাস তৈরি করাও জরুরি। ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা, মোবাইল বা স্ক্রিন টাইম কমানো এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া—এসব অভ্যাসও ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করে।
ঘুমের জন্য এসব প্রাকৃতিক খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে ওষুধ ছাড়াই আপনি ভালো ঘুম পেতে পারেন।
সূত্র: ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন, স্লিপ মেডিসিন রিভিউস, জার্নাল অব রিসার্চ ইন মেডিকেল সায়েন্সেস, ইউরোপিয়ান জার্নাল অব নিউট্রিশন, হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং
